Cinco pasos para la construcción de músculo después de los 50

Muchas personas, al llegar a los 50 años, piensan que es demasiado tarde, o que sus cuerpos no pueden soportar la tensión del ejercicio. Eso es un montón de tonterías. Cincuenta años.

Por supuesto, a medida que envejece, su cuerpo sufre cambios que pueden dificultar la construcción de músculo; la reducción de la testosterona y de las hormonas de crecimiento son un buen ejemplo. Las lesiones son más fáciles de contraer a medida que uno envejece también. Pero, a pesar de estas diferencias, que pueden superarse, usted puede construir músculo después de los 50, prevenir la pérdida ósea y reducir al mínimo las probabilidades de problemas cardiovasculares, siguiendo los cinco pasos que se mencionan a continuación.

Construcción de músculo paso 1

Maximizar la eficacia de sus tiempos de entrenamiento mediante la utilización de técnicas de entrenamiento de alta intensidad (HIT). HIT es breve pero intensa, y permite un tiempo adecuado para que los músculos se recuperen. Si usted está tratando de construir músculo después de los 50, y es uno que no ha entrenado durante años, comience lentamente. Lleve a cabo uno o dos sets durante cada entrenamiento cuando empiece a salir. Aumente la intensidad lenta y gradualmente a medida que se vuelva más fuerte para desafiar a su cuerpo y construir músculo.

Construcción de músculo paso 2

Antes de comenzar una rutina de ejercicios, realice ejercicios de calentamiento para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos. Acérquese a los mayores pesos lentamente, para evitar lesiones. Estos ejercicios de calentamiento lentos se refieren a menudo como ejercicios de oclusión, ya que aumentan significativamente el flujo de sangre a los músculos, lo que garantiza que los músculos obtengan los nutrientes y el oxígeno que necesitan para repararse y crecer.

Construcción de músculo paso 3

Al construir músculos después de los 50, limite su entrenamiento con pesas a no más de una hora por sesión. Ese es el punto en que el cortisol, la hormona del estrés, alcanza su pico. El cortisol, que ocurre de forma natural, es responsable de la degradación muscular. Continuar el ejercicio más de una hora va a derrotar el propósito de su entrenamiento. Usted desea construir músculo, no destruirlo. Si tiene más de 50, ya está perdiendo masa muscular, por lo que no se exceda con el ejercicio y empeore el problema.

Construcción de músculo paso 4

Programe su alimentación para que corresponda con los tiempos en que realiza sus entrenamientos. A medida que envejece, su metabolismo se ralentiza y más de lo que come se almacena como grasa. Si el tiempo de comer corresponde más estrechamente con sus ejercicios, lo que come se utilizará más rápidamente para reparar el tejido muscular dañado durante el ejercicio. Los expertos en entrenamiento recomiendan aproximadamente 50 gramos de proteína de suero de leche, 100 gramos de hidratos de carbono y alrededor de 30 gramos de grasas saludables. Las grasas saludables son buenas para el corazón y pueden ayudar a su cuerpo a reducir el colesterol.

Construcción de músculo paso 5

Si está trabajando en la construcción de músculo después de los 50, utilice suplementos sabiamente, añadiendo los más importantes a su dieta. Un suplemento natural muy eficaz es el monohidrato de creatina. Si usted toma cerca de 5 gramos al día, puede maximizar el rendimiento muscular y recuperarse de sus entrenamientos rápidamente. Considere también los secretagogos, que estimulan la liberación de la hormona de crecimiento. Un secretagogo es una mezcla de aminoácidos que estimula la liberación de la hormona de crecimiento desde la glándula pituitaria. Esto puede ser de gran beneficio para los culturistas mayores cuya producción de hormona de crecimiento está decayendo. Algunas marcas populares son USP Labs, NuSoma, Olympian Labs y MHP.

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