3 Pasos para Aumentar la Masa Muscular en los Glúteos
No podemos elegir dónde nuestro cuerpo decide depositar la grasa. Por lo tanto, para desarrollar los glúteos, tendremos que construir el músculo en esa área específica. Para ello, tendrás que seguir un intensivo y eficaz plan de dieta y realizar ejercicios regulares dirigidos específicamente a los glúteos.
12 de November · 491 palabras.
🕘 Resumen
Este artículo ofrece consejos para aumentar la masa muscular a través de un superávit calórico y una dieta rica en proteínas.
Comienza explicando cómo calcular la tasa metabólica basal (TMB) utilizando la altura, peso y edad, y luego aplicando la ecuación Benedicto Harrison para ajustarla al nivel de actividad física diaria.
Para aumentar el peso, se recomienda consumir alrededor de 1.000 calorías más que la TMB y aumentar el número de comidas diarias a al menos cinco.
También se debe aumentar la ingesta de proteínas a 0,8 gramos por kilo de peso corporal al día, consumiendo alimentos como carnes, pescados, frijoles, huevos, tofu y nueces. Si se necesita, se pueden utilizar suplementos de suero de leche y caseína.
Además, se recomienda realizar entrenamientos de fuerza al menos tres veces a la semana, enfocándose en ejercicios para el músculo del glúteo mayor para aumentar su tamaño y definición.
En general, el artículo ofrece una guía detallada para aquellos que buscan aumentar su masa muscular de manera efectiva y saludable.
Ajusta tu dieta para crear un superávit calórico, especialmente a base de proteína, Esto le proporcionará a tu cuerpo el combustible necesario para permitir que crezca.
Primero que nada, si conoces tu altura en pulgadas, multiplica por 2,54 para calcular tu altura en centímetros.
Si conoces tu peso en libras, multiplica por 0,454 para calcular tu peso en kilogramos.
La siguiente fórmula calcula tu tasa metabólica basal o TMB
Si eres mujer, utiliza la siguiente ecuación. TMB = 655 + (9.6 x peso en kg.) + (1.8 x altura en cm) - (4.7 x edad en años).
Si eres hombre, utiliza la siguiente ecuación. TMB = 66 + (13.7 x peso en kg.) + (5 x altura en cm) - (6.8 x edad en años).
Para ajustarlo al nivel de actividad física diaria, se aplica la ecuación Benedicto Harrison a este número: si eres ligeramente activa multiplica tu tasa metabólica basal por 1,375, si tu actividad es moderada multiplícala por 1,55, y si permaneces altamente activa, multiplícala por 1,725.
Ahora, para aumentar peso, haremos una dieta que cuente con aproximadamente 1.000 calorías más que ese número. Para cumplir con este requerimiento calórico, considera aumentar el número de comidas diarias a por lo menos cinco, incluso siete de ser necesario.
Paso 2
Aumenta tu ingesta de proteínas. La proteína contiene aminoácidos que proporcionan a tu cuerpo los bloques necesarios para facilitar la creación de nuevo tejido muscular de construcción.
De acuerdo con la recomendación de los expertos, trata de consumir 0.8 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día.
Para cumplir este requisito, come alimentos ricos en proteínas, como carne, pescado, frijoles, huevos, tofu y nueces. Si encuentras que todavía estás luchando para satisfacer tus necesidades de proteínas, considera complementar tu dieta con sueros de leche y caseína, disponibles en la mayoría de tiendas de nutrición y acondicionamiento físico.
Paso 3
Entrena con pesas al menos tres veces por semana, con ejercicios dirigidos al músculo del glúteo mayor. En cada sesión de entrenamiento, lleva a cabo algunos de los siguientes ejercicios: sentadillas, prensa de piernas, zancada, tijeras y peso muerto. Para cada ejercicio, realiza tres o cuatro series de entre 8 a 12 repeticiones, descansando unos 90 segundos entre series.
Recuerda, nuestro objetivo con este plan de dieta y entrenamiento es ganar masa muscular de calidad, no se trata de comer cualquier cosa, se deben elegir correctamente las proteínas y carbohidratos pues no se trata de ganar el tipo equivocado de peso.
Con esfuerzo y constancia lograrás alcanzar el objetivo que te has propuesto: lucir glúteos firmes, tonificados y fabulosos en muy poco tiempo.
Nota: Para sacar calcular tu tasa metabólica basal con más facilidad utiliza esta tabla
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