Qué comer después del ejercicio

Los alimentos consumidos después del ejercicio deben ayudar a promover la recuperación. Los alimentos no necesariamente tienen que tener niveles más altos de proteína para reconstruir los tejidos dañados, pero los carbohidratos son esenciales para reponer energía.

Aunque la proteína es deseable para ayudar en el proceso de reconstrucción del tejido muscular, en exceso podría retrasar la digestión y retardar la recuperación. Las bebidas deportivas y los alimentos diseñados con la recuperación en mente tienden a contener menos proteínas, grasas y fibra. A menudo la comida más simple se absorbe mejor por el cuerpo. Los dietistas pueden ayudar a alcanzar sus metas de nutrición deportiva.

¿Por qué no necesito más proteínas?

Piense en tener un coche con solo un motor: el motor puede funcionar, pero no llegará muy lejos sin un tren de transmisión. Más simplemente, el cuerpo necesita algo más que proteínas, ya que otros nutrientes juegan roles importantes en la recuperación adecuada. Es bien sabido que la proteína es reconocida como el constructor de tejido en el cuerpo, pero no conviene concentrarse exclusivamente en una sola sustancia. Recomendamos consultar en línea: bocados que puedo comer después de hacer ejercicio para mayor información.

El cuerpo también necesita hierro para que los glóbulos rojos lleven el oxígeno adecuado a los tejidos, fósforo para la transferencia y almacenamiento de energía, así como muchos otros micro y macronutrientes.

La proteína es un alimento muy importante para consumir durante un régimen de ejercicios; sin embargo, la mayoría de los alimentos que comemos de forma regular (después del ejercicio o no) contienen suficiente proteína. La clave es consumir una mayor concentración de hidratos de carbono junto con un buen equilibrio de nutrientes para promover la recuperación óptima.

¿Qué alimentos contienen el mejor equilibrio?

Muchos estudios indican que la cantidad adecuada de hidratos de carbono es esencial para una recuperación adecuada. El tejido muscular también puede sufrir daños durante regímenes de ejercicio extenuante, por lo que el consumo de proteínas puede ser necesario.

Si bien la cantidad de proteína debe ser suficiente para ayudar en la recuperación, ¿cuánta proteína en exceso retrasaría la digestión? La investigación actual sugiere que por cada 4 gramos de carbohidratos se debe consumir 1 gramo de proteína.

Al igual que con los alimentos antes del ejercicio, la comida después del ejercicio no debe ser demasiado pesada, sino que debe proporcionar suficiente energía para apoyar la recuperación. Muchos alimentos de los grupos de frutas y panes pueden satisfacer estos criterios; algunos ejemplos son los siguientes.

Cuántos carbohidratos debo consumir?

Inmediatamente después del ejercicio, la tarea más importante del cuerpo es reponer combustible. 75-100 gramos de hidratos de carbono suministrarán energía adecuada hasta que se pueda consumir una mayor cantidad más tarde. Consulte la tabla siguiente para obtener una referencia de los alimentos con 75-100 gramos de hidratos de carbono.

¿Cuándo es el mejor momento para comer después del ejercicio?

Comer dentro de 45 minutos después del ejercicio parece ser el marco de tiempo de consenso entre la mayoría de los profesionales e investigaciones. La síntesis de proteínas puede permanecer hasta un 80% elevada después del ejercicio durante aproximadamente 4 horas y disminuirá gradualmente hasta casi cero después de 24 horas.

Sin embargo, la mayoría de los estadounidenses consumen suficientes proteínas para satisfacer esta necesidad. Como se indicó antes, la clave es consumir una mayor cantidad de hidratos de carbono para ayudar en la absorción adecuada de proteínas.

Para quienes lo prefieran, comience con alimentos sencillos que sean hidratos de carbono sin sacrificar la proteína. Dos tazas de leche con chocolate baja en grasa son una buena manera de aportar aproximadamente 50 g de hidratos de carbono, además de suministrar cerca de 16 g de proteína. Algunos otros ejemplos se enumeran a continuación en el lado derecho de la tabla proporcionada.

Fuente: Qué Comer Después del Ejercicio