Creatina: las respuestas a todas tus preguntas

Actualmente, hay muchos suplementos disponibles en el mercado y todos prometen resultados increíbles para tu salud y tu rendimiento en el gimnasio. Puede llegar a ser muy difícil tomar una decisión en este sentido. La creatina es uno de los suplementos más populares que existen y se ha utilizado durante años para mejorar el crecimiento muscular y obtener unas mayores ganancias musculares y mejorar el rendimiento físico y mental.

¿Qué es exactamente la creatina?

La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se sintetiza naturalmente en el cuerpo humano y se encuentra en nuestra dieta habitual, sobre todo en la carne roja y el pescado. Además, existen muchísimos productos en forma de suplementos para poder obtener ese extra de creatina si lo consideramos necesario, desde batidos hasta polvos o tabletas.

¿Cuál es su efecto?

Para explicarlo con un ejemplo simple, la creatina es como un generador de respaldo para tu cuerpo. Normalmente, la energía en el cuerpo se produce, almacena y se utiliza a través de una sustancia química llamada trifosfato de adenosina (ATP). Pero hay ocasiones en las que el cuerpo necesita utilizar otra fuente de energía, otra fuente de fosfatos para poder levantar esa última repetición o correr durante diez minutos más. Y es ahí donde entra en juego la creatina.

La creatina es más eficiente en ejercicios cortos de intensidad máxima con poco tiempo de recuperación. La creatina acelerará la producción de proteínas y reducirá su degradación tras el ejercicio intenso.

¿Quién debería tomarla?

Lo más común suele ser las personas que entrenan con pesas o que practican deportes que implican movimientos de alta intensidad de manera repetida, como esprints, saltos o lanzamientos. Estos atletas serán los más propensos a ver los beneficios de la creatina, aunque también se han observado efectos positivos en los atletas de resistencia. No es de extrañar, entonces, que este suplemento sea de los más populares entre los culturistas, ya que les aportará una energía extra y ayudará a aumentar su hipertrofia muscular.

¿Cuánto debo tomar?

La dosis aconsejada dependerá de factores como tu dieta. Una persona normal consume alrededor de un gramo de creatina al día gracias al consumo de proteínas de origen animal y produce otro gramo a partir de aminoácidos en su propio cuerpo. Para llenar los depósitos de creatina de los músculos, lo ideal sería una dosis de unos 3 gramos al día. Si te excedes de 5 gramos cuando tus depósitos ya están llenos, tan solo conseguirás excretar ese extra que no necesitas y estarás tirando tu dinero.

¿Cuándo debo tomarlo?

El momento perfecto para tomar creatina es justo al acabar tu entrenamiento. Puedes tomarla junto a tu batido de proteínas, por ejemplo. Hay atletas que prefieren tomársela antes, pero desde aquí aconsejamos hacerlo después. De esta manera, evitarás el posible malestar estomacal que puedes experimentar tras la toma de creatina y que te puede impedir rendir al máximo en el gimnasio. Además, después de una sesión de ejercicio intensa, tus músculos aceptarán mejor todos los nutrientes que les aportes, ya que sus depósitos estarán completamente vacíos.

¿Cómo puede maximizar los efectos de la creatina?

Es mejor tomar creatina cuando hay insulina en tu cuerpo, ya que esta la acompañará hasta tus músculos. Ya hemos comentado que después de entrenar es el momento perfecto para que llegue a ellos y puedes juntarla con hidratos de carbono simples como dextrosa o maltodextrina, lo que elevará tus niveles de insulina.

¿La creatina es segura?

Rotundamente sí. Después de más de treinta años de investigaciones a largo plazo, no se han demostrado efectos negativos. Tiene ciertos efectos secundarios que veremos en el siguiente punto, pero no se han reportado elementos perjudiciales contra tu salud. Es más, los resultados de las investigaciones han demostrado que aquellos que utilizan creatina sufren menos lesiones, deshidratación, calambres, trastornos relacionados con el calor, además de todos los beneficios por los que se utiliza normalmente.

¿Tiene efectos secundarios?

Es importante saber que la creatina puede tener ciertos efectos secundarios relacionados sobre todo con el malestar estomacal. Esto dependerá de cómo reacciona tu sistema a ella y se manifestarán de manera más pronunciada en la fase de carga, cuando tu dosis es mayor. Es por eso que esta fase es opcional. Para minimizar los riesgos de tener efectos secundarios, intenta consumirla lo más disuelta posible y prueba diferentes tipos para saber cuál es la que más te conviene.

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