Planificar para ganar masa muscular

Hoy en día, cada vez más personas, tanto mujeres como hombres, buscan aumentar la masa muscular, ya sea por estética, para mejorar la fuerza y por razones de salud y bienestar. El entrenamiento de fuerza es el tipo de ejercicio más adecuado y habitual para este propósito. Sin embargo, no solo requiere una formación específica, en particular de hipertrofia, sino también una alimentación y suplementación adecuadas a los objetivos.

Alimentos para ganar peso

En primer lugar hay que tener en cuenta la necesidad de lograr un equilibrio positivo entre las calorías que se queman en el ejercicio y en el día a día, y nuestro consumo de calorías a través de la dieta. Esto se realiza mediante el ajuste de la ingesta de hidratos de carbono y las necesidades de proteína de cada organismo. Para que haya ganancia de masa muscular, un atleta debe consumir, en promedio, alrededor de 1,5 a 2 g de proteína por kg de peso, lo que podría llegar a 3 g/kg en ciertos casos, y de 7 a 10 gramos de hidratos de carbono/kg de peso.

En términos prácticos, la ingesta de proteínas debe ser, de preferencia, a través de carnes blancas y pescados como el atún, el salmón, la caballa, etc. Y los hidratos, que deben ser de asimilación lenta y bajo índice glucémico, se pueden encontrar en las pastas, granos enteros, frutas y verduras. Debe haber una ingesta equilibrada de alimentos en cantidades moderadas, de 2:30 a.m. a 2:30 a.m. En términos de valor de la energía, del total de calorías, el 40 y el 45% debe provenir de los carbohidratos, 30-35% de proteínas y 20% de los lípidos de origen vegetal, preferiblemente.

Selección de los suplementos

El recurso a los suplementos es una manera segura, conveniente y eficaz de obtener un equilibrio positivo tal. Por lo tanto, se recomienda la ingesta de la Suprema GOLDNUTRITION PureMass Ganadores GOLDNUTRITION, dependiendo del peso que se quiere ganar. Para mayores incrementos en el peso y/o volumen muscular, Suprema recomienda su uso dos veces al día, una dosis antes y otra después del entrenamiento. Estos suplementos proporcionan la energía para el entrenamiento y ayudan efectivamente a la recuperación muscular en toda su fase anabólica, favoreciendo la ganancia de masa muscular magra entre un entrenamiento y otro.

La creatina es también uno de los suplementos más ampliamente utilizados para el desarrollo de masa muscular, así como el más eficaz. El consumo regular de cinco gramos de creatina al día (Power Mix GOLDNUTRITION), después del entrenamiento, seguido por 50 g de hidratos de carbono, aumenta la fuerza y, por consiguiente, la intensidad del entrenamiento. La creatina permite hacer más repeticiones y levantar pesas más pesadas.

Los mayores niveles de testosterona se logran tanto a través de la ingestión de Tribulus terrestris como de ZMA, que son esenciales para crear un ambiente anabólico que favorezca una mayor ganancia de masa muscular. Ambos están disponibles en la gama GOLDNUTRITION. A veces puede ser necesario combinar los dos.

La glutamina se considera, según los últimos estudios científicos, además de una excelente recuperación física, un estimulador de la hormona del crecimiento. Por lo tanto, su consumo es muy importante en los programas para ganar masa muscular. En este caso, se puede optar por pastillas de glutamina GOLDNUTRITION. Lo ideal es tomar por lo menos 2 a 3 g al acostarse.

Por último, uno de los últimos suplementos disponibles en el mercado portugués es el "Pro HGH"; este tipo de suplemento es uno de los más avanzados de nuestro tiempo y puede dirigir los aumentos en la producción de la hormona del crecimiento, lo cual es beneficioso para la ganancia de masa muscular y no solo para el músculo. Dentro de esta categoría, Ultramax son los productos más avanzados del mercado. Su toma se recomienda por lo menos durante un período de 12 semanas. Los mejores resultados se obtienen después de 6 meses de tratamiento.

Con el fin de facilitar la tarea de los consumidores que buscan una combinación ideal de suplementos que ayuden a aumentar la masa muscular, eNetural sugiere un paquete de aumento de la masa muscular.

Una formación adecuada

En términos de formación, como ya se mencionó, usted debe optar por el entrenamiento de fuerza; dentro de este, el entrenamiento de hipertrofia es el más indicado. Consiste en sesiones de entrenamiento que tienen que ver sobre todo con ejercicios que trabajan un grupo muscular grande y uno pequeño a la vez (por ejemplo, dorsal y tríceps). Se debe optar por 4 ejercicios por grupo muscular, realizados en tres o cuatro series de 12 a 8 repeticiones máximas. En primer lugar se debe entrenar el grupo muscular mayor, y en tres o cuatro sesiones de entrenamiento trabajar todos los músculos de manera uniforme. Este ciclo de ejercicio debe durar entre 10 y 12 semanas. Al final de este ciclo se deben cambiar los ejercicios.

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