3 entrenamientos para cintas de correr

Hay pros y contras sobre los entrenamientos en cinta de correr. En el lado positivo, hay que destacar que las cintas proporcionan un 'biofeedback' instantáneo para poder ver en tiempo real los resultados del entrenamiento, dice Eric Bean, triatleta profesional y entrenador del equipo de desarrollo profesional de Triatlón Fast Forward con sede en Chapel Hill, Estados Unidos.

En otras palabras, los entrenamientos sobre cinta de correr permiten "experimentar qué se siente desde las plantas de los pies, pasando por el tronco y con la mecánica de los brazos y las piernas". Eric dice que da retroalimentación sobre cómo hacer que los pasos sean lo más eficientes posibles. Y se puede enseñar al cuerpo a funcionar a un ritmo constante, ya que no se puede frenar subconscientemente en una cinta, tal y como se suele hacer cuando se corre al aire libre.

Un entrenamiento en cinta de correr también puede ser una buena solución cuando hace frío o está demasiado oscuro para salir a correr. Además, muchos padres utilizan la cinta de correr cuando no pueden salir de casa porque tienen que mantener un ojo en los niños.

En este artículo se pueden encontrar tres entrenamientos en cintas de correr --dos de ellos escritos por dos de los mejores entrenadores personales y uno por la campeona mundial del Ironman-- para mejorar la eficiencia al correr en el exterior. Hay que asegurarse siempre de colocar la cinta de correr por lo menos a un 1 por ciento de pendiente, ya que así se simula el entrenamiento sobre carretera.

Entrenamiento número 1

Calentar: Ocho minutos a un ritmo bajo seguidos de 4 series de 20 segundos a un ritmo de 5 km o un poco más rápido.

Ejercicio principal: 12 series de 1 minuto, alternando con la pendiente al 4 por ciento, la pendiente al 4,5% y la pendiente al 5%. El intervalo al 4 por ciento debería ser a una velocidad moderada, el intervalo al 4,5% debería ser a una velocidad moderadamente dura y el intervalo al 5% debería ser a una velocidad muy dura.

Trata de correr un poco más rápido con cada grupo de tres series.

Toma un minuto de descanso entre cada intervalo.

Enfriamiento: 10 minutos a una velocidad suave.

Entrenamiento número 2

"Un entrenamiento en cintas de correr con el que tengo una relación de amor-odio es el de 10 series de 3 minutos al máximo esfuerzo, con tres minutos de descanso entre cada serie", dice la campeona del mundo del Ironman Mirinda Carfrae: "Es un poco aburrido pero muy eficaz!"

Siempre recuerda calentar y realizar correctamente los estiramientos antes de hacer esta sesión de ejercicios. Un buen calentamiento debe incluir algunas carreras rápidas en la cinta de correr.

Entrenamiento número 3

Calentamiento: 20 minutos de carrera. Los primeros cinco minutos deben ser fáciles y puede incluir caminar sobre la cinta. Al minuto 10, deberías estar corriendo al mismo ritmo que harías durante una larga carrera, y a los 15 minutos deberías estar corriendo a un ritmo moderadamente rápido. Durante los últimos cinco minutos del calentamiento, realiza progresiones más rápidas cada vez, con una duración de 15 a 30 segundos, separados de 15 a 45 segundos de "recuperación en carrera", que es un ritmo ligeramente más rápido que el ritmo principal en el que te sientes cómodo.

Ejercicio nº 1: 3 series de 30 a 45 segundos con la inclinación variando con un 5%, 6% y 7% de pendiente. Estas repeticiones que simulan la carrera por montaña deben ser rápidas, pero a un ritmo al cual puedas terminar el entrenamiento. Realiza de 2:15 a 2:30 minutos para el descanso, por lo que cada serie dura tres minutos.

Ejercicio nº 2: 3 series de 30 a 45 segundos de repeticiones de montaña con una pendiente que aumenta de manera progresiva. Empieza en un 6%, para pasar a un 7% y terminar con un 8%. Aumenta ligeramente el ritmo al que se corre también. Realiza también un descanso de 2:15 a 2:30 minutos a un ritmo suave, para que cada serie dure tres minutos.

Ejercicio nº 3: 3 series de 30 a 45 segundos de repeticiones de montaña a un 7%, 8% y 9% de inclinación. Aumenta ligeramente el ritmo de carrera en cada serie también. Realiza también un descanso de 2:15 a 2:30 minutos a un ritmo suave, para que cada serie dure tres minutos.

Enfriamiento: 10 minutos a un ritmo suave.

Las cintas de correr son uno de los mejores equipos de entrenamiento en casa. Con ellas se queman muchas calorías, ya que son el aparato de entrenamiento cardiovascular más completo. Para más información puedes consultar mi blog sobre cintas de correr http://blogs.ideal.es/cintadecorrer/