A pesar de la diabetes, sí se puede comer fruta

Si pones la fruta en la lista de color negro de alimentos prohibidos para la diabetes, estás equivocado. Todavía puedes disfrutarla; de hecho, beneficia tu salud ya que la fruta aporta vitaminas, minerales y fibra a tu dieta. Pero como en todo, queridos lectores, la clave es la moderación. Aquí está una guía para que puedas seguir usando y disfrutando de tu fruta favorita.

¿Se te hace la boca agua pensando en un delicioso mango o en una fresa jugosa? ¿O te apetece una sandía refrescante y deliciosa, sobre todo en las tardes calurosas? Si todo esto parece un sueño del pasado porque crees que tu diabetes te lo impide, para ahora mismo de sufrir. Es un mito que los diabéticos no pueden comer fruta. De hecho, tienen la necesidad de hacerlo.

En primer lugar, porque son alimentos ricos en minerales, vitaminas y fibra, esenciales para una dieta saludable. Además, una porción de fruta como postre después del almuerzo o la cena se puede servir para satisfacer tu ansiedad por lo dulce. Así evitas la tentación de comer un helado o una rebanada de pastel.

Sin embargo, las frutas contienen azúcar, entonces quizá te preguntes: ¿me perjudica comerlas? No tienes que temer al consumo de frutas. Es cierto que algunas contienen más azúcar que otras, pero en última instancia es la cantidad total de hidratos de carbono o carbohidratos la que afecta a los niveles de glucosa en la sangre, no la fuente de los hidratos de carbono (fruta o un pedazo de pan, por ejemplo). Es decir, los hidratos de carbono vienen de azúcar o almidón. Recuerda que las frutas también contienen fibra, lo que retarda la absorción de azúcar en la sangre.

Otro factor a tener en cuenta

Otro factor a tener en cuenta es el índice glucémico (que mide la velocidad con la que el cuerpo convierte los carbohidratos en glucosa). Los frutos por lo general tienen un índice glucémico bajo, pero debes aprender a identificar los diferentes niveles, por lo que conviene incluir las de nivel más bajo en tus menús.

¿Qué debo considerar cuando se seleccionan las frutas?

• En primer lugar, lo ideal es lo más fresco, pero también puedes comprarlas congeladas o enlatadas, siempre y cuando no tengan azúcar añadido.
• Puedes también comprar los frutos secos (las pasas de uva son un ejemplo), pero las porciones deben ser pequeñas, porque tienen un alto índice glucémico, es decir, tienden a elevar más tu nivel de azúcar en la sangre. Tampoco te hacen sentir satisfecha(o) como cuando comes la fruta fresca.
• Tenga cuidado con las porciones: elige, por ejemplo, una manzana pequeña o mediana o la mitad de una grande. Para hacerte una idea rápida de una porción adecuada, es una que encaje cómodamente en la palma de tu mano. Si no encaja, es una porción muy grande.
• Lava bien las frutas antes de comerlas, especialmente si vas a comer la cáscara. Esto elimina la suciedad y los plaguicidas (especialmente en manzanas, bayas o fresas).

Contando los carbohidratos

Una porción de fruta contiene 15 gramos de carbohidratos. El tamaño de la porción depende de los carbohidratos que tiene la fruta. Si eliges una con un bajo contenido de carbohidratos, puedes comer más de esa fruta. Pero con el tiempo, la cantidad es lo que cuenta. Siempre que la porción sea de 15 gramos de carbohidratos (independientemente de la fruta), el efecto sobre el nivel de glucosa es el mismo.

Las siguientes frutas contienen 15 gramos de carbohidratos (en las porciones indicadas):

• ½ plátano (banana) pequeño
• ½ taza (83 gramos) de mango picado
• 1 ¼ tazas (190 gramos) de sandía en cubos
• 1 ¼ tazas (190 gramos) de fresas (frutillas), en total
• ¾ taza (124 gramos) de piña (ananá) cortada en cubos
• Aproximadamente ½ taza de jugo (zumo) de frutas naturales
• Dos cucharadas de frutos secos (como pasas o cerezas secas)

Si quieres comer más frutas, puedes reemplazar estos carbohidratos por otros en el plato, quizá los almidones (pasta, pan, arroz) o los productos lácteos (queso o leche).

Contando fibra

Frutas que aportan más fibra, y por lo tanto retrasan la absorción de la glucosa, por lo general son las frutas que se pueden comer con la cáscara. Entre las que contienen más fibra están: granada (3,4%), manzana (2,5%), peras (2,1%), duraznos (melocotones, 2,1%), arándano (2,7%), kiwi (2,1%) y fresa (2,0%).

Teniendo en cuenta el índice glucémico

Las frutas con bajo índice glucémico tienen una puntuación de menos de 50; el nivel intermedio tiene una puntuación entre 55 y 70, mientras que el alto nivel tuvo puntuaciones mayores de 70. Algunos de los que aparecen en la lista de abajo combinan un bajo índice glucémico con alto contenido en fibra, por lo que aportan un beneficio doble.

• Manzana (medio): 38
• Cerezas: 22
• Pomelo (toronja): 25
• Naranja (medio): 44
• Pera: 38
• Ciruela: 39
• Banana (plátano): 55
• Melón: 65
• Mango: 55
• Papaya: 58
• Piña: 66
• Fechas: 103
• Cóctel de frutas en conserva: 79

Tenga cuidado con la fructosa

La fructosa es un tipo de azúcar que se encuentra en las frutas. A diferencia de la glucosa, que el cuerpo absorbe de inmediato provocando un rápido aumento de glucosa en la sangre, la fructosa no causa elevaciones tan pronunciadas. Las frutas ricas en fructosa no requieren insulina para metabolizarse, por lo que las personas con resistencia a la insulina pueden comerlas. Además, la fructosa tiene un índice glicémico de 19 en comparación con la glucosa (100) o el azúcar de mesa (sacarosa, 60).

Teniendo en cuenta lo mencionado, las frutas ricas en fructosa (como manzanas, peras, guayabas y mangos) no causan elevaciones de azúcar en la sangre tan altas como las que contienen mayor cantidad de glucosa (plátanos, dátiles, melones, piñas, uvas y naranjas). No es que estos no se puedan comer, sólo tienes que tener más cuidado con las porciones.

Hay frutas que son especialmente beneficiosas para los diabéticos. Lo ideal es la manzana: es rica en fructosa y fibra, y si se consume cruda aporta pectina que proporciona un mejor control de la glucosa y reduce los requerimientos de insulina hasta en un 50% en algunos casos. Otra fruta que ayuda a controlar los niveles de glucosa cuando se consume durante las comidas es la toronja (pomelo), que también ayuda a perder peso y a reducir la resistencia a la insulina.

La próxima vez que vayas al supermercado, no dejes de seleccionar tu fruta favorita. Ahora sabes que puedes comer sin peligro, incluso si tienes diabetes. Contando los carbohidratos y manteniendo porciones reducidas, puedes disfrutar de un delicioso postre natural y saludable sin sentir remordimientos.

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