¿Qué Debo Hacer Primero, Generar Músculo o Eliminar Grasa?
Seguro que quieres las dos cosas. Pero no puedes hacerlo todo al mismo tiempo. Te diremos qué método es mejor para tu estado físico actual, y cómo alcanzar tu meta.
Scott Leighton
17 de May · 1018 palabras.
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🕘 Resumen
¿Dónde debemos enfocar nuestra atención si queremos deshacernos de la flacidez y fortalecer nuestros músculos? Según Mike Wunsch, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento, la respuesta depende de dos factores: una evaluación honesta de cómo nos vemos ahora y cómo esperamos vernos en un futuro cercano. Si nuestro objetivo es desarrollar un cuerpo sostenible con el que podamos vivir día a día, debemos determinar primero si tenemos una buena cantidad de músculo y carecemos de definición o si tenemos demasiada grasa y poca musculatura. Una vez que hayamos determinado nuestro objetivo, debemos iniciar un plan de acondicionamiento físico y nutrición. Si ya tenemos cierta fuerza, podemos pasar directamente al programa de definición. Si queremos músculos más grandes y ya tenemos un abdomen de lavadero, tendremos que acumular un poco de grasa junto con el músculo nuevo. Michael J. Sokol, entrenador personal reconocido, afirma que si nuestro objetivo es adelgazar, debemos hacer seis comidas saludables al día y realizar ejercicios de resistencia y cardio. Además, debemos ser pacientes y comprometernos a largo plazo para lograr nuestros objetivos de forma segura y efectiva.La respuesta depende de 1) una evaluación honesta de cómo te ves ahora y 2) cómo esperas verte en un futuro no muy lejano. Mike Wunsch, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y director de acondicionamiento físico de Results Fitness en Santa Clarita, California, dice: "Todos los hombres quieren abdominales y brazos", es decir, abdominales planos y brazos fuertes”, y agrega “eso es querer verse como un fisiculturista cincelado en su día de competencia.” Ni siquiera los fisiculturistas más exitosos se ven así el 99 por ciento del tiempo", explica. "Generalmente pesan unos 12 o 13 kilos más, después de haber acumulado una tonelada de músculo, antes de entrar en la fase de definición y deshidratación previa a cada campeonato".
Determina tu objetivo
Lo que quieres es desarrollar un físico sostenible con el que puedas vivir día a día. Mírate al espejo: ¿Tienes una buena cantidad de músculo, pero demasiada grasa? ¿O estás bien definido, pero careces de músculos reales?
Una vez que hayas determinado tu objetivo, el siguiente paso es iniciar un plan de acondicionamiento físico y nutrición que te ayude a alcanzarlo. "Si tienes cierta fuerza, pasa directo al programa de definición", dice Wunsch. "Si tienes un abdomen de lavadero, pero quieres músculos más grandes, vas a tener que acumular un poco de grasa junto con ese nuevo músculo". Wunsch Pone como ejemplo a un hombre de un metro ochenta que pesa alrededor de 70 kilos, pero que preferiría pesar alrededor de 85. Para llegar allí, primero va a tener que llegar a los 90.
En primer lugar, hay que comer bien
Michael J. Sokol, entrenador personal reconocido por el Consejo Americano de la Educación Física (American Council on Exercise) y propietario de la empresa One-on-One Fitness en Chicago y Scottsdale, Arizona, dice que si tu objetivo es adelgazar, debes hacer seis comidas o refrigerios pequeños y balanceados al día, a intervalos de dos o tres horas. Cada uno debe contener proteínas de calidad (huevos, nueces, carne magra, pescado, atún, queso cottage), carbohidratos de bajo índice glucémico (pan de trigo de grano, camotes, pasta de trigo, frutas, café o arroz silvestre, avena), verduras oscuras y mucha agua.
Si tu objetivo es aumentar la masa muscular, Wunsch aconseja ingerir al menos un gramo de proteína por cada kilo de peso corporal. En este caso, las seis comidas al día deben ser de buen tamaño, y se debe incluir una malteada de proteína después del entrenamiento para recuperarte. Aunque no es necesario comer tan "limpio" (consumir sólo alimentos bajos en grasa y eliminar la comida chatarra) como los que tratan de adelgazar, de todas maneras se debe optar por calorías ricas en nutrientes (por ejemplo, es mejor buscar una hamburguesa de res alimentada con pasto y libre para recorrer los campos, acompañada de una papa al horno completa, que comerte una Whopper con papas fritas). Además, no te saltes los entrenamientos: con toda esa comida, tu cuerpo va a generar tanto músculo como grasa. Con entrenamientos intensos te aseguras de que la mayoría de lo que comes se convierta en músculo.
Ahora: a aumentar tu fuerza o quemar grasa
Aumentar la fuerza requiere de levantar pesas aproximadamente tres veces por semana. Un buen método es dedicar un día a las lagartijas (pecho, hombros y triceps), un día a ejercicios de tracción (espalda y bíceps) y un día a las piernas. Enfatiza movimientos compuestos que involucran a más de un grupo de músculos. Los días de lagartijas haz ejercicios de fuerza en banco, levantamiento de pesas en un plano inclinado, levantamientos militares y de tríceps. Los días de tracción, haz tracción en barra fija, levantamientos de pesas, secuencias de remo con espalda y flexiones de bíceps. Los días de trabajo en piernas haz sentadillas, flexiones con una pierna al frente y levantamientos con gemelos. Mantén tus repeticiones por debajo de 10 por ejercicio, y descansa de 2 a 3 minutos entre series.
Durante la etapa de construcción de músculo Wunsch recomienda abstenerse de hacer cardio. "El acondicionamiento aeróbico tiene una influencia negativa sobre la ganancia de músculo", dice. "No querrás perder la masa corporal magra que estás tratando de añadir".
El programa para quemar grasa de Wunsch no es muy distinto, pero todo se hace a un ritmo más acelerado y con un rango de repeticiones más amplio. Aunque seguirás haciendo tres sesiones de ejercicio por semana, las dividirás entre pecho/espalda, hombros/brazos, y piernas, con mayor libertad para combinar los ejercicios. Por ejemplo, si estás haciendo tres súper series de lagartijas/levantamientos de pesas, harás los dos ejercicios uno tras otro (un súper conjunto) y descansarás 45 segundos entre cada súper serie. Trata de lograr por lo menos 15 repeticiones por ejercicio, por súper conjunto.
Y ¿qué pasa con el cardio? Sorprendentemente, Wunsch tampoco aboga por el cardio estándar para la pérdida de grasa. "Correr o andar en bicicleta no es lo que funciona mejor", dice. "Miren las investigaciones". Lo que hay que hacer es activar la mayor cantidad de fibras musculares posibles con entrenamiento de fuerza, para crear un efecto metabólico y, cuando hagas cualquier tipo de movimiento rápido, deberá realizarse a intervalos de tiempo iguales, como carreras o saltar la cuerda con intensidad - 20 segundos sí, 20 segundos no - durante sólo 10 a 20 minutos.
Por último, sin importar el programa que sigas, asegúrate de incluir acondicionamiento central. "Recuerda, no es para lograr que se marquen los músculos abdominales", dice Wunsch. "Es para resistir el movimiento de la parte baja de la columna y transferir la energía de la parte superior del cuerpo a la inferior, y viceversa". En otras palabras, olvídate de las abdominales aisladas y busca movimientos totales para el centro del cuerpo, como roll outs con la pelota de gimnasia y planchas.
Presentado por Gillette.