Una investigación enseña cómo aumentar la fuerza y la movilidad

“Strength and Conditioning Research” es un servicio de crítica mensual que aborda estudios científicos nuevos e interesantes relacionados con temas de acondicionamiento físico. Estos estudios ayudan a responder cuestiones difíciles sobre aptitud física óptima, entrenamiento y transformación corporal.

A continuación te presento los resultados resumidos de tres estudios recientes que fueron abordados en el servicio de crítica y lo que estos resultados implican para ti.

¿Hacer ejercicios con un rodillo de espuma ayuda a mejorar la movilidad?

Graham McDonald y un equipo de la Universidad de Terranova publicaron recientemente un estudio en el que demostraban que hacer ejercicios con un rodillo de espuma podía incrementar la movilidad de las articulaciones de las rodillas sin perjudicar la fuerza para hacer ejercicio más tarde.

¿Qué descubrieron los investigadores?

Los investigadores descubrieron que cuando los sujetos utilizaban un rodillo de espuma antes de hacer ejercicio, podían mover la articulación de la rodilla en un rango más grande de movimiento. Sin embargo, a diferencia del estiramiento estático, que a menudo causa una reducción de la fuerza, los investigadores encontraron que usar el rodillo de espuma no provocaba que los sujetos perdieran fuerza cuando se les hacían pruebas inmediatamente después.

¿Cómo funciona?

Pueden ocurrir restricciones en la fascia, envoltura de tejido conectivo que se encuentra entre los músculos y la piel, en respuesta a alguna lesión, enfermedad, inactividad o inflamación. Estas restricciones pueden provocar adhesiones fibrosas, que inducen pérdida de la movilidad en y alrededor de las articulaciones. Hacer ejercicios con un rodillo de espuma puede ayudar a eliminar estas adhesiones fibrosas, ya que aplica presión en el tejido blando.

¿Qué significa esto para ti?

Puedes hacer ejercicios con un rodillo de espuma para mejorar tu movilidad antes de hacer entrenamiento de resistencia, sabiendo que esto no interferirá con tu fuerza.

¿Cuáles músculos se usan en el swing de golf?

El Dr. Sergio Marta y colegas de la Universidad de Lisboa recientemente revisaron una amplia gama de estudios sobre los músculos que se usan en el swing de golf. Es un vistazo útil a los movimientos complejos involucrados en deportes populares, especialmente porque no resulta obvio cuáles músculos son la clave para diferenciar el swing de alguien como Tiger Woods del de alguien más común y corriente.

¿Qué descubrieron los investigadores?

Los investigadores descubrieron que el músculo clave de la parte inferior del cuerpo era el glúteo mayor (trasero), mientras que los músculos clave de la parte superior del cuerpo eran el pectoral mayor (pecho), el dorsal ancho (espalda), los de la parte media del abdomen y los del antebrazo.

¿Cómo funciona?

Los músculos glúteos son responsables principalmente de la amplitud de la extensión de cadera, que es exactamente el movimiento de rango corto que se utiliza en el swing de golf, junto con la rotación externa de la cadera, que es el movimiento que se produce en la pierna trasera durante el swing de golf. El músculo pectoral mayor y el dorsal ancho son aductores fuertes del hombro y llevan los brazos a través del cuerpo. Los músculos de la parte media del abdomen transmiten la fuerza de la parte inferior del cuerpo a la parte superior del mismo; además, también ayudan a girar el torso. Los antebrazos transmiten todas las fuerzas al palo de golf.

¿Qué significa esto para ti?

Si quieres mejorar tu swing de golf, es crucial que ejercites tu glúteo mayor (trasero), el pectoral mayor (pecho), el dorsal ancho (espalda), la sección media de tu abdomen y tus antebrazos.

¿La velocidad de la barra afecta la ganancia de fuerza?

Un estudio reciente del Dr. Johnny Padulo y colegas de la Universidad de Roma descubrió que una mayor velocidad de la barra podía lograr ganancias de fuerza significativamente mejores. Desafortunadamente, mucha gente en el gimnasio rara vez piensa en la velocidad con la que está moviendo la barra cuando hace sus ejercicios de resistencia.

¿Qué descubrieron los investigadores?

Los investigadores estudiaron a dos grupos de sujetos después de tres semanas de estar entrenando prensa de banca. Cada sujeto realizó el ejercicio dos veces a la semana. Un grupo usó una velocidad rápida fija y el otro grupo trabajó a velocidades que ellos mismos seleccionaron, que normalmente eran mucho menores. Los investigadores descubrieron que el grupo con velocidad fija mejoró el peso de su prensa de banca máxima en un 10% en promedio, mientras que el grupo con velocidad autoseleccionada no mejoró en absoluto.

¿Cómo funciona?

Los investigadores no saben a ciencia cierta por qué una velocidad más rápida de la barra produjo mejores resultados. Tal vez se deba a que una velocidad más rápida permite que se recluten más unidades motoras de alto umbral. Alternativamente, tal vez solo se aplicó un nuevo estímulo a los músculos.

¿Qué significa esto para ti?

Si has estado trabajando principalmente en velocidades autoseleccionadas en tu entrenamiento de resistencia, tal vez descubras que si incorporas algunas series más rápidas puedas obtener mejoras importantes en tu fuerza.

Rob Poulos o Robert Poulos es el autor del best seller sobre pérdida de peso Incinerador de Grasa. También ayuda a hombres y mujeres de todo el mundo a mantenerse en forma y bajar de peso a través de su boletín electrónico.