Ansiedad: ejercicio de relajación

Cualquier ejercicio de relajación pasa por una correcta forma de respirar; ésta debe ser lenta, profunda y completa. Si tú observas a un bebé respirar, te darás cuenta de que no solo respira con la parte superior del tórax, también utiliza el abdomen.

La mayoría de personas respiran solamente utilizando el tórax.

Debes comenzar el ejercicio respirando a tu ritmo normal (en el que te encuentres en ese momento) e ir reduciendo el ritmo respiratorio a la vez que aumentas la profundidad de la inspiración a un punto en el que te sientas cómodo. Si estás muy agitado debes ser gradual en reducir el ritmo respiratorio y aumentar la profundidad; esto también reducirá tu frecuencia cardiaca.

Debes hacerlo con los ojos cerrados. El 25% de nuestra energía cerebral se destina al sentido de la vista; al cerrar los ojos estás reduciendo considerablemente tu actividad cerebral.

Si estás en la oficina y dispones de un privado, puedes estar cómodamente sentado, teniendo en cuenta que debes apoyar la cabeza, los brazos y las piernas para tratar de que ningún músculo esté en tensión.

Si estás en casa lo ideal es que estés con luz baja, alguna música de fondo (si te ayuda... si te molesta, no). Si te gusta, el incienso sería una buena idea. Debes estar echado boca arriba (sobre una superficie no tan blanda) con brazos y piernas ligeramente separados y una pequeña almohada que mantenga tu cabeza en línea con la columna, es decir, ni inclinada sobre el pecho ni colgando hacia atrás.

Mientras menos ruido se entrometa, mejor (a veces esto es difícil).

Ejercicio de relajación corto (ideal para la oficina)

Una vez que estás cómodamente sentado te concentras en bajar tu ritmo respiratorio y aumentar la profundidad de tus inspiraciones hasta que llegues a un ritmo en el que te sientas cómodo (cada uno tiene su propio ritmo; es cuestión de experimentar para ver cuál es el tuyo). Debes inspirar por la nariz y expirar por la boca.

Comienza siempre por la cabeza: debes relajar los músculos de tu cabeza. ¿Cómo? Fácil, primero los tensas unos cuantos segundos y luego los relajas; así te darás cuenta de que realmente los tienes relajados. Sigue por la cara y el cuello, luego los hombros, el pecho, la espalda, los brazos, el abdomen, los glúteos y, finalmente, las piernas y los pies.

Si quieres, puedes practicar antes: tensa el puño unos cuantos segundos y luego lo sueltas; sentirás inmediatamente cómo se relajan tus músculos. Así debes hacerlo con todo tu cuerpo. Es importante que en todo momento te concentres en tu respiración y en relajar tus músculos. Si tu foco de atención es lo suficientemente poderoso en estos puntos, los demás pensamientos pasan a ser secundarios y luego a desvanecerse por completo. Recuerda: lo más importante es que mantengas un foco de atención unidireccional, es decir, en una sola dirección: relajar tus músculos.

Una vez que estás relajado, abres los ojos lentamente y aumentas un poquito tu ritmo respiratorio; después de un rato puedes seguir con tus actividades.

Ejercicio de relajación largo

Echado como te lo he descrito, arrancas por la respiración y luego por la relajación muscular, tal como en el ejercicio de relajación corto.

Una vez que tus músculos están relajados, cuentas del 5 al 1 en forma regresiva. Cada número debes visualizarlo en tu mente tres veces. Recuerda: el truco es mantener un foco de atención unidireccional. En este momento tu foco de atención pasa de la relajación de tus músculos a la visualización de los números; por ejemplo, a mí me funciona imaginar una pantalla como la de un cine y visualizar los números proyectados en la pantalla de distinta manera, o ver una pared e imaginarme que estoy pintando los números en ella.

Vas del 5 al 4, al 3, al 2 y al 1. Una vez que estás en el 1 cambias tu foco de atención nuevamente. En este estado de relajación visualizas en tu mente algún paisaje que evoque un estado de ánimo positivo. Para mí funciona una puesta de sol en la playa; para otras personas es evocar algún lugar en el que fueron felices, lugares, no personas. Ojo: lugares, no personas.

Es importante que antes de comenzar el ejercicio planees cuál va a ser esta imagen; también es importante que, al visualizar esta imagen en tu mente, evoque en tu memoria emocional lo que el lugar te hizo sentir (paz, tranquilidad, armonía, felicidad): solo emociones positivas. Siempre manteniendo un foco de atención unidireccional.

Te mantienes en este estado hasta que tu mente esté relajada.

Luego cuentas lentamente del uno al dos, al tres, al cuatro y finalmente al cinco; abres los ojos lentamente y aumentas tu ritmo de respiración hasta que te sea cómodo levantarte o sentarte.

Si tienes problemas o consultas con respecto al ejercicio, no dudes en preguntarme.

¡Espero que te sirva!

Asesoría Terapéutica

Ronny Schmatz Wolff

www.asesoriaterapeutica.com