5 maneras de ponerse en forma en la piscina

Hacer ejercicio en el agua puede ser la solución perfecta para todas las etapas del nadador, si usted está tratando de mejorar su técnica de natación, busca soluciones de entrenamiento cruzado, se está rehabilitando de una lesión, trata de bajar de peso o solo quiere una rutina de ejercicio suave, por ejemplo durante el embarazo o la recuperación de una enfermedad.

En este artículo encontrará varias sugerencias de diferentes rutinas de ejercicios que aprovechan la capacidad del agua para soportar el peso, prevenir lesiones y mantenerle fresco.

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Editar Pasos

1 Consulte a su médico

Consulte a su médico para ver si la natación o los ejercicios en el agua son apropiados para su condición actual. El médico le puede aconsejar sobre brazadas que usted debe evitar o sobre equipos que puedan ser de utilidad.

2 Tome clases de natación

Tome clases de natación si no recuerda cómo hacer las brazadas o si nunca ha nadado. También es una gran idea para cualquier persona que no esté segura de su forma al nadar. La forma inadecuada puede dar lugar a desequilibrios musculares, dolor de espalda y cuello, y brazadas irregulares.

Busque clases en un centro recreativo local, club de natación o gimnasio. Usted puede optar por tomar clases particulares o una clase grupal. Solo puede tomar un par de sesiones para que le indiquen cómo nadar correctamente.

3 Equipo básico

Consiga un traje de baño de buena forma, gafas de natación y una gorra de natación. Si usted es propenso a las infecciones de oído, también puede desear conseguir tapones para los oídos. Compre zapatos acuáticos si va a nadar en ríos u océanos.

Caminar en el agua poco profunda

Esto es ideal para quienes se están rehabilitando de una enfermedad, para las mujeres embarazadas y para cualquier persona que sienta que el ejercicio podría causar lesiones después de un periodo de inactividad.

1 Encuentre una piscina con agua de profundidad desde el tobillo hasta la rodilla. Esta podría ser la piscina infantil o simplemente la parte menos profunda de la piscina local. A medida que se sienta más seguro, vaya al agua hasta la profundidad del pecho.

2 Camine a través del agua.

Trate de mantener su paso normal y notará la resistencia que ofrece el agua. Caminar moderadamente en tierra puede quemar alrededor de 130 calorías cada media hora, mientras que caminar en el agua, contra la resistencia, quema aproximadamente 260 calorías.

Asegúrese de que usted está pisando del talón hacia el dedo del pie, y no solo con los dedos. La flotabilidad del agua puede hacer que sea más difícil completar un paso normal. Puede que tenga que centrarse en la colocación de los pies cuando comienza.

3 Comience a marchar por vueltas. Eleve las rodillas con cada paso. Balancee los brazos para impulsarse. Contraiga el abdomen y trate de llevar los muslos paralelos al agua. Este es un gran ejercicio para los abdominales y los muslos.

4 Camine hacia los lados durante varias vueltas. Gire lateralmente en el agua y mueva las piernas hacia los lados contra la resistencia del agua. Después de varias vueltas, dé la vuelta y lidere con el pie opuesto.

5 No se lance hacia adelante. Dé un paso adelante con una pierna y flexione la rodilla a un ángulo de 90 grados. Mantenga las manos a los lados, estire la pierna hacia adelante y luego lleve el peso con la pierna opuesta.

Trate de hacer estocadas laterales. Cuando camine de lado, doble la rodilla hasta un ángulo de 90 grados, vuelva a la posición inicial y repita. Asegúrese de hacer el mismo número de estocadas en el lado opuesto.

6 Póngase el cinturón de agua y ajústelo en la cintura antes de trasladarse a aguas más profundas. Puede realizar los mismos movimientos de caminar en agua profunda o puede optar por correr en el agua. Correr en el agua imita el correr en tierra, pero el cinturón mantiene el pecho por encima de la superficie del agua.

7 Concéntrese en apoyar el talón y luego el dedo del pie. Intente alternar a baja velocidad, alta velocidad y haciendo las rodillas elevadas durante unos minutos cada una. Aunque no recorrerá mucha distancia, puede quemar alrededor de 100 calorías cada media hora haciendo aqua jogging comparado con correr en tierra.

También puede alternar la rutina de correr en el agua por patear los pies en un movimiento de bicicleta. Mantenga los pies planos y muévalos en un movimiento circular, como si estuviera pedaleando una bicicleta. También puede quedarse quieto y mover los pies arriba y abajo lo más rápido posible, como si estuviera corriendo en su lugar.

8

Un gran ejercicio para los padres con niños. Continúe durante el tiempo que se sienta bien caminando en el agua. La resistencia del agua en las piernas las fortalece, quema calorías y ayuda a construir la confianza en el agua para pasar a ejercicios más difíciles.

Aguas profundas: correr o trotar aqua

Esto es una progresión desde el simple caminar.

1 Encuentre un lugar adecuado para aqua jogging. Muchas piscinas destinarán un carril ya sea en un momento determinado o todo el tiempo para esta actividad.

2 Encuentre una chaqueta o chaleco de flotación adecuados. De nuevo, la piscina puede proporcionar esto.

3 Usando el chaleco de flotabilidad, realice una acción libre y corra por el carril marcado de la piscina. El chaleco le mantendrá a flote y le impedirá tocar el fondo de la piscina. De nuevo, esto desarrolla fuerza a través de la resistencia y quema muchas calorías.

Gimnasia acuática o "aquagym"

Este método de trabajo en la piscina le ofrece la oportunidad de socializar y ponerse en forma mediante clases regulares.

1 Busque una clase en un horario que le sea conveniente. Asegúrese de hablar con el instructor antes de reservar, para confirmar que está eligiendo la clase correcta y que es una buena opción para usted.

Siga las instrucciones. El profesor le indicará qué hacer; simplemente sígalo. Asegúrese de hacer preguntas si es necesario.

2 Después de memorizar una rutina completa de la clase, puede ser capaz de hacerlo por su cuenta; sin embargo, hay una gran cantidad de movimientos que se utilizan durante una clase de aeróbic acuático. Informe a su instructor sobre cualquier discapacidad para que los ejercicios se puedan modificar si es necesario.

3 Empiece por usted mismo sumergiéndose solo hasta la cintura o el pecho en el agua. Después de habituarse a los aeróbicos en el agua, puede ir a aguas más profundas. Encuentre el lugar en la piscina o lago donde cómodamente puede realizar sus ejercicios, de acuerdo con su altura.

4 Haga un calentamiento que incluya 5 a 10 minutos de trote estacionario, marcha (rodillas altas), saltos alternos sobre un pie o saltos simples. Este ejercicio cardiovascular acelera el ritmo cardíaco y la respiración para el resto de la rutina.

5 Haga círculos con los brazos y círculos con las piernas. A continuación haga patadas, sentadillas, estocadas laterales, frontales y posteriores de piernas, y caminar de lado para fortalecer y tonificar los músculos. Añada pesas para agua o guantes de resistencia para aumentar la resistencia del agua y la intensidad del ejercicio.

6 Tenga en cuenta que muchos ejercicios de gimnasio pueden ser modificados y utilizados en la piscina. Por ejemplo, puede hacer flexiones de bíceps, aperturas de brazos y ejercicios de equilibrio en el agua.

Haga ejercicio entre 30 minutos y una hora.

Realice una rutina de estiramiento apoyándose en el borde de la piscina durante 5 a 10 minutos. Asegúrese de estirar los principales grupos musculares, incluidos los gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, bíceps, tríceps, hombros, pecho y cuello.

7 Participe con regularidad. Los beneficios de los aeróbicos en el agua incluyen el fortalecimiento de las piernas y los músculos de los brazos, la mejora de la flexibilidad y el entrenamiento de resistencia, sobre todo cuanto más rápido empuje y tire en el agua. Por supuesto, los mejores beneficios vendrán de asistir con regularidad.

8 Lea cómo hacer aeróbicos en el agua para obtener más ideas.

Kickboarding

1 Incluso los mejores nadadores utilizan ejercicios con tabla de patada (kickboard) para fortalecer los músculos de las piernas y alinear su postura de natación. Es una gran manera de añadir vueltas en la piscina mientras se concentra en la patada y en la respiración, además de quemar calorías.

2 Agarre una tabla flotadora. Muchas piscinas las proporcionan a los usuarios a préstamo, pero no es caro si tiene que comprar la suya. Solo asegúrese de poner su nombre en ella en caso de que alguien más la "pida prestada".

3 Sostenga la tabla flotadora con los brazos rectos.

4 Patee con las piernas lo más fuerte que pueda, haciendo vueltas arriba y abajo de la piscina. Este ejercicio es fantástico para fortalecer y tonificar las piernas y los glúteos.

Un entrenamiento de natación

Este entrenamiento está bien hacerlo en solitario y no en grupo. Es un entrenamiento básico para un nadador que quiere mantener la forma física a través de la natación.

1 Incluso Michael Phelps tiene que estirar antes de nada. Haga un calentamiento. Haga esto siempre antes de practicar una brazada diferente. Por ejemplo, 6 vueltas (una vuelta es un largo de la piscina) de estilo libre.

2 Salga de la piscina y estire.

Ponga su brazo derecho sobre el pecho y sujete con la mano izquierda, y luego haga lo contrario.

Levante la pierna derecha y equilibre sobre el pie izquierdo, y luego haga lo contrario.

Trate de tocar el suelo con las manos manteniendo las piernas estiradas (no las doble).

Agite su cuerpo y haga pequeños saltos arriba y abajo.

3 Haga un combinado individual 100 (IM). Consiste en una vuelta de mariposa, una vuelta de espalda, una vuelta de braza y una vuelta de estilo libre en ese orden.

4 Haga un IM 200. Esto consiste en 2 vueltas de mariposa, 2 vueltas de espalda, 2 vueltas de braza y 2 vueltas de estilo libre en ese orden.

5 Continúe con las siguientes series:

Haga 4 vueltas de estilo libre.

Haga 4 vueltas de braza.

Haga 4 vueltas de espalda.

Haga 4 vueltas de mariposa.

6 Haga ejercicios para cada una de las brazadas.

7 Haga un enfriamiento. Haga esto después de cada entrenamiento: 6 vueltas, 2 de cada brazada: espalda, mariposa, braza y estilo libre.

Consejos

En la rutina de entrenamiento de natación, intente combinar la patada de delfín de la mariposa y la patada de rastreo. Es más rápido que cualquiera de ellas por separado.

Una combinación o incluso todos estos métodos son una excelente manera de introducir el entrenamiento cruzado en su rutina habitual.

Cualquier forma de ejercicio en la piscina es buena para fortalecer y quemar calorías ya que el agua crea resistencia, a la vez que aporta flotabilidad (lo que ayuda a evitar lesiones).

Los entrenamientos en agua son ideales para personas con dolor de espalda o lesiones, artritis, problemas articulares, problemas de rodilla, etc. Sin embargo, asegúrese de verificar primero con su médico antes de hacer cualquier ejercicio en el agua.

Use siempre protector solar resistente al agua si está nadando o haciendo aeróbicos en una piscina o en un cuerpo de agua al aire libre. Es posible que desee usar un sombrero y gafas de sol si hace aeróbicos al sol durante un periodo prolongado.

Haga sus entrenamientos acuáticos más divertidos invitando a amigos a unirse. Jugar waterpolo o baloncesto acuático en lugar de nadar. Cuando se juega con vigor, estos también son excelentes ejercicios cardiovasculares acuáticos.

Advertencias

Si usted no puede nadar correctamente, pídale a alguien que le acompañe hasta que se sienta más seguro. Avise a los socorristas en la piscina que no sabe nadar si está entrenando fuera y no hay nadie más que lo vea. Aunque no es necesario evitar el agua por completo, es buena idea tomar clases de natación para ampliar sus posibilidades de ejercicio en la piscina.

No trate de hacer demasiados ejercicios en el agua a la vez. Aunque los movimientos pueden sentirse más fáciles por el menor impacto en las articulaciones, la resistencia del agua puede causar dolor muscular. Aumente gradualmente el tiempo dedicado a la actividad acuática y estire después de hacer ejercicio.

Cosasy que necesitará

Una piscina; asegúrese de que tiene una longitud decente si va a hacer largos.

Un gorro de baño: si su cabello está suelto, es más difícil nadar; algo de protección contra el cloro también es buena para el cabello si nada con regularidad.

Gafas, para poder nadar bajo el agua.

Trajes de baño cómodos; la moda no es necesariamente cómoda, comodidad y ajuste son lo primero.

Toalla.

Chanclas o zapatos de piscina.

Zapatos acuáticos.

Cinturón para natación.

Pesas para agua.

Guantes de resistencia.

Protector solar (si nada al aire libre).

Visita: Rutina de Ejercicios para quemar grasa