Cómo perder grasa comiendo bien en los días de ejercicio

Las sugerencias, para muchos aparentemente contradictorias, sobre la forma de comer antes y después del ejercicio hacen que sea difícil saber qué estilo de dieta es el mejor para maximizar la pérdida de grasa corporal.

Para complicar aún más las cosas, hay dos tipos principales de ejercicio: entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de resistencia; cada uno tiene su propio enfoque y resultado deseado.

Las opiniones varían entre los expertos, incluso dentro de un mismo tipo de entrenamiento y según el resultado deseado. Echemos un vistazo a la forma de comer, antes y después de cada tipo de ejercicio específicamente para maximizar la pérdida de grasa.

La mejor manera de perder grasa después de un entrenamiento cardiovascular suave es mantener una dieta diaria saludable, no comer antes del entrenamiento y no ingerir nada durante una hora o más después del entrenamiento. El ejercicio utiliza las reservas de glucógeno en tus músculos; para máxima pérdida de grasa estás entrenando a tu cuerpo para que recurra a la grasa almacenada como combustible de reemplazo.

Comer o beber carbohidratos interfiere con ese proceso. Trata de esperar una hora o más después del ejercicio antes de empezar tu comida regular. Mantente hidratado con agua o con una bebida baja en carbohidratos para reponer electrolitos si es necesario; es siempre una buena idea durante y después del ejercicio.

El ejercicio cardiovascular intenso, de una hora y media o más, como correr una maratón o participar en carreras de bicicleta, cambia un poco los requisitos de la alimentación. Muchos entrenadores recomiendan cargar carbohidratos antes de una carrera importante, pero es específicamente para aumentar la velocidad y la energía durante la carrera, no para perder grasa.

Sin embargo, más allá de una dieta saludable diaria con buenas cantidades de proteína, no hay necesidad específica de comer algo diferente para maximizar la pérdida de grasa. En el posentrenamiento puede ser aconsejable consumir proteínas de alta calidad, tales como suero de leche o de huevo, con carbohidratos bajos entre 15 y 30 minutos inmediatamente después de hacer ejercicio para favorecer la reconstrucción muscular, y aun así permitir que el cuerpo reponga algo de glucógeno a partir de la grasa almacenada.

Es posible que no tengas tanta energía durante el entrenamiento y que tu rendimiento se reduzca un poco, pero se exige al cuerpo a convertir los depósitos de grasa y volverse más eficiente en ello. El posentrenamiento con la misma proteína de fácil digestión y con carbohidratos muy bajos sigue siendo una buena idea, especialmente dentro de la "ventana de reabastecimiento de combustible", que está abierta cerca de 30 minutos después de tu entrenamiento.

Entrénate para las carreras sin añadir carbohidratos extras a tu dieta. Esto condiciona tu cuerpo a utilizar los depósitos de grasa en lugar de depender de la ingesta fácil de carbohidratos. Sin embargo, para las carreras reales, utiliza algunos suplementos de carbohidratos para que no estés demasiado cansado para continuar. Y asegúrate de tomar muchos líquidos, reponer electrolitos y conseguir una buena ingesta diaria de proteínas.

Cuando estás haciendo entrenamiento de resistencia, céntrate aún más en lograr una buena cantidad de proteínas en tu dieta diaria regular; cerca de 0,8 a 1,2 gramos por kilo de peso corporal es ideal. La proteína posentrenamiento es útil para disminuir el malestar muscular y facilitar la recuperación del tejido muscular, pero no es obligatoria.

Con un objetivo de pérdida de grasa, lo mejor es esperar bastante tiempo después de tu entrenamiento, una hora o más, antes de consumir cualquier carbohidrato. Tomar la próxima comida normal después de una o dos horas estará bien.

De nuevo, esto capacita al cuerpo para reemplazar el glucógeno muscular a partir de las reservas de grasa. Para perder grasa, evita tomar carbohidratos antes del entrenamiento y en el periodo inmediato después del ejercicio.

Esto es lo que sabemos acerca de comer antes y después del ejercicio:

• Coma una dieta saludable todos los días con un montón de proteína
• Para la pérdida de grasa, evita los carbohidratos antes y después del ejercicio, así entrenas al cuerpo a utilizar sus reservas de grasa para obtener energía
• Los carbohidratos antes, durante y después de una sesión de ejercicios pueden ser necesarios para prevenir la caída de energía durante eventos competitivos
• Algunas proteínas fácilmente digeribles en la "ventana de reabastecimiento de combustible" durante los primeros 30 minutos después del ejercicio te ayudarán con la recuperación del tejido muscular, si los músculos se han visto seriamente afectados

Así que come con prudencia en relación con tu ejercicio para acelerar realmente la pérdida de grasa y disfrutar de tu nueva y delgada figura.

Para los grandes trucos de la pérdida de grasa y los detalles sobre este programa, visite El Método Gabriel causa sensación en el mundo.

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