Las legumbres pueden ayudarte a controlar el apetito

Cuando uno se pone a dieta suelen desaparecer enseguida el pan, los dulces, los fritos y, en muchas casas, también las legumbres. Esto ocurre porque asociamos las lentejas, los garbanzos o las judías con el plato de cuchara de toda la vida, con su chorizo, su morcilla, su tocino y su buena rebanada de pan al lado. Así es normal que surja la idea de que las legumbres engordan demasiado y de que conviene apartarlas durante unas semanas. A mí me ha pasado. Nací un poco regordete y durante mucho tiempo pensé que para perder unos kilillos tenía que comer cosas supuestamente ligeras y dejar a un lado los platos que más sacian.

Sin embargo, en los últimos años se habla mucho de saciedad, fibra, alimentos poco procesados y de controlar mejor el apetito para no llegar famélicos a la noche. En ese terreno las legumbres salen bastante bien paradas. Nuestras abuelas quizá no lo explicaban con palabras técnicas, pero sabían que un plato de lentejas bien hecho sostenía mejor la tarde que unas galletas integrales o un yogur azucarado. Y eso, cuando estamos intentando adelgazar, cuenta bastante. Muchos productos light quedan muy bonitos en el envase y luego a la hora y media nos tienen abriendo la despensa.

Si miramos de forma sencilla lo que aportan, la cosa se entiende. Las lentejas cocidas rondan algo más de 100 calorías por cada 100 gramos, las judías cocidas andan en cifras parecidas y los garbanzos cocidos suelen subir un poco más, pero siguen lejos de otros alimentos que se comen casi sin pensar. Esa misma cantidad de pan blanco suele doblar las calorías, y una bolsa de aperitivos fritos las multiplica varias veces. Además, la legumbre trae fibra, minerales y una cantidad apreciable de proteína vegetal. Por ello llena. Llena de verdad, de la que permite llegar a la siguiente comida sin estar rascando el cajón donde guardamos las galletas.

La saciedad que dan las legumbres viene de varias cosas juntas. Tienen agua cuando están cocidas, tienen fibra soluble e insoluble, y tardamos más en masticarlas y digerirlas que un bollo o unas tostadas muy refinadas. Esa digestión más lenta hace que la energía entre de manera más gradual y que los altibajos de hambre sean menores en muchas personas. Por eso mucha gente nota que, después de un plato moderado de garbanzos con verduras al mediodía, llega a la merienda tranquila. En cambio, hay desayunos y comidas muy pobres en fibra que producen el efecto contrario, parecen ligeros, pero nos dejan pensando en comida toda la tarde.

Ahora bien, tampoco conviene engañarse. Una legumbre puede resultar bastante liviana o puede convertirse en una bomba de calorías según cómo la preparemos. Muchas veces el problema viene del acompañamiento. Si al plato le ponemos embutidos grasos, un refrito generoso, patata en abundancia, pan para mojar y un postre dulce, el resultado ya no tiene nada que ver con esas lentejas sencillas que nos interesan cuando buscamos bajar peso. Yo diría que, si alguien cree que las legumbres le hacen engordar, antes de desterrarlas debería revisar la receta entera y no quedarse solamente con el nombre del alimento.

Una manera bastante práctica de incorporarlas es cocinar la olla con más verdura y menos adorno. En unas lentejas quedan muy bien la cebolla, el pimiento, el tomate, el apio, la zanahoria y una hoja de laurel. En los garbanzos funcionan bien la espinaca, la calabaza, el puerro o el calabacín. Las judías blancas admiten acelga, verduras de sopa y un poco de pimentón para dar sabor. Con eso ya sale un plato agradable. El aceite de oliva, que tiene buenas propiedades, conviene usarlo con moderación, por ejemplo una cucharada para varias raciones o un chorrito al final. No hace falta ahogar la olla en aceite para que la comida sepa bien. Las especias, el ajo y las hierbas hacen bastante trabajo.

También ayuda cuidar la cantidad. Hay personas que se sirven legumbres como si fueran un acompañamiento pequeño y luego se comen media barra de pan porque siguen con hambre, y hay otras que llenan un plato enorme y repiten porque está rico. A muchas les suele ir bien una ración de entre 150 y 200 gramos de legumbre ya cocida, acompañada de una buena porción de verduras. Si la comida es ensalada de garbanzos, se puede completar con tomate, pepino, cebolla morada y perejil. Si son lentejas guisadas, mejor con su base de hortalizas y sin exceso de embutido. Si apetece una cena sencilla, un puré de verduras con unas cucharadas de lenteja cocida triturada puede dar más satisfacción que una cena de solo fruta, que a bastantes personas se les queda corta.

Otro punto interesante es la frecuencia. Durante años hubo modas que parecían invitar a vivir de pechuga, piña, yogures desnatados y poca cosa más. Al principio uno pierde algo, en parte por aburrimiento, pero después llega el cansancio y el picoteo. Las legumbres, tomadas dos o tres veces por semana, suelen encajar mejor en una alimentación normal y más llevadera. El cuerpo agradece la constancia. Un plato templado de alubias con verduras un lunes, una ensalada de garbanzos un miércoles y unas lentejas suaves un sábado puede ser una forma muy sensata de organizarse. Y si se hace algo de ejercicio, aunque sea caminar, mejor todavía.

No hace falta que todo sea casero desde cero para que salga bien. Las legumbres cocidas de bote son un recurso muy apañado para personas con poco tiempo. Lo aconsejable es enjuagarlas bajo el grifo para retirar parte del líquido de conserva y el exceso de sal, y después añadirlas a la receta. En diez minutos se puede tener una comida decente, garbanzos salteados con cebolla y espinaca, lentejas con verduras ya cortadas o una crema espesa hecha con judías y calabacín. Esto puede parecer una tontería, pero tener una opción rápida evita caer en la cena improvisada de fiambre, pan y cualquier cosa dulce que ande por la cocina. Muchas dietas fracasan por esa clase de prisas.

Hay personas que evitan las legumbres porque les producen gases o pesadez. En estos casos conviene probar pequeños cambios antes de renunciar a ellas. Dejarlas en remojo de 8 a 12 horas cuando son secas, cambiar el agua, cocerlas bien, añadir comino o laurel y empezar con raciones pequeñas suele ayudar. Masticar despacio también cuenta, aunque parezca una obviedad. A veces el problema está en que comemos rápido y en exceso. Las lentejas peladas o las judías más tiernas suelen sentar mejor a quien está comenzando. Si existe colon irritable, enfermedad intestinal o algún problema renal, entonces ya es mejor preguntar al profesional de salud antes de aumentar su consumo.

Quien siga una pauta concreta, como la dieta disociada, hará bien en mirar cómo encajan las legumbres en su esquema y en qué momento del día le resultan más cómodas. Hay personas que prefieren tomarlas al mediodía y acompañarlas solamente con verduras, porque así digieren mejor. Otras las toleran bien tal cual y no tienen mayor inconveniente. Cada cuerpo tiene sus manías. Lo que sí suelo ver es que mucha gente teme al plato de legumbres tradicional y, en cambio, se toma sin pensar unas barritas, unos cereales azucarados o unos crackers que dejan mucha menos saciedad y aportan bastante menos nutrición. Eso merece una reflexión.

Yo, que he probado bastantes trucos para adelgazar, tardé en reconciliarme con las lentejas. Pensaba que me iban a echar por tierra cualquier esfuerzo. Con los años me di cuenta de que lo que me sobraba no eran las legumbres cocidas, sino el exceso de acompañamientos, el pan de más y la costumbre de repetir. Preparadas de manera sencilla, pueden ser una ayuda bastante seria para controlar el apetito y comer con más calma. A veces el plato de siempre, con un poco de sentido común, funciona mejor que muchas ocurrencias de moda.