Cuando el peso se estanca: por qué dejas de adelgazar y cómo volver a avanzar

Una de las situaciones más frustrantes cuando queremos adelgazar aparece después de las primeras semanas. Al principio todo parece ir bien, la ropa queda un poco más suelta, la barriga baja algunos centímetros y la balanza acompaña. Luego, casi sin aviso, llega el estancamiento. Comemos parecido, intentamos cuidarnos y, sin embargo, el peso no baja. Muchas personas creen entonces que su dieta ha dejado de funcionar. O peor todavía, piensan que su cuerpo ya no responde y abandonan. Ese suele ser el momento más delicado.

Lo primero que conviene entender es que un estancamiento no siempre significa que no se esté perdiendo grasa. Durante los primeros días de una dieta, sobre todo si reducimos harinas refinadas, azúcar, comidas muy saladas y porciones excesivas, el cuerpo pierde bastante líquido retenido. Esa bajada rápida motiva mucho, pero no puede mantenerse al mismo ritmo durante meses. Después de ese primer descenso, la pérdida de peso suele hacerse más lenta. Es normal. El problema aparece cuando esperamos seguir bajando cada semana igual que al principio.

También hay otra razón muy simple: cuando pesamos menos, nuestro cuerpo necesita menos energía para moverse y para mantenerse. Una persona de 90 kilos gasta más calorías al caminar que una de 78 haciendo el mismo recorrido. Esto quiere decir que la dieta que hace un mes generaba un buen descenso, hoy puede estar más cerca del mantenimiento. ¿Quiere decir esto que haya que comer cada vez menos? Pues no. Quiere decir que a veces hay que revisar con honestidad lo que estamos comiendo y aumentar un poco la actividad física para seguir avanzando sin caer en dietas demasiado estrictas.

Hay además un detalle del que se habla poco y que influye bastante. Cuando comemos menos, muchas veces también nos movemos menos sin darnos cuenta. Nos sentamos más, caminamos menos por la casa, usamos más el coche, dejamos de subir escaleras. El cuerpo intenta ahorrar energía, y ese ahorro puede ser suficiente para frenar la bajada de peso. Por eso algunas personas sienten que hacen dieta correctamente y aun así se estancan. No siempre falla la comida. A veces falla ese movimiento pequeño y cotidiano que parecía insignificante y que, sumado al final del día, cuenta bastante.

Antes de cambiar toda la alimentación conviene preguntarse algo: ¿es un estancamiento real o solo una variación temporal? El peso corporal puede subir o bajar uno o dos kilos por retención de líquidos, por estreñimiento, por haber cenado muy salado, por cambios hormonales o por dormir mal varios días seguidos. En las mujeres esto suele notarse mucho en ciertos momentos del ciclo menstrual. Si la balanza no baja durante una semana, todavía no hay motivo para alarmarse. Lo más sensato es observar dos o tres semanas, pesarse siempre en condiciones parecidas, por ejemplo por la mañana y en ayunas, y medir también cintura y cadera. A veces la balanza no cambia, pero la ropa sí.

Otro motivo muy frecuente del estancamiento es que empezamos a comer alimentos saludables en cantidades poco saludables. El aceite de oliva es una grasa de buena calidad, pero sigue aportando muchas calorías. Un puñado de almendras es una opción mucho mejor que unas galletas, pero dos o tres puñados cada tarde pueden frenar una dieta. El aguacate, la granola, el queso, el pan integral y hasta los yogures con cereales o miel pueden sumar más energía de la que imaginamos. Muchas personas sienten que están comiendo muy sano y seguramente es así, pero adelgazar depende también de la cantidad. Una ensalada puede ser ligera o puede convertirse en una comida muy calórica si lleva abundante aceite, queso, frutos secos, salsas y pan para acompañar.

Con las bebidas ocurre algo parecido. Un café con azúcar aquí, un jugo por la mañana, una copa de vino por la noche, un refresco el fin de semana. Nada de esto parece demasiado cuando lo miramos por separado, pero al juntarlo durante siete días puede marcar una diferencia grande. El alcohol, además, suele abrir el apetito y desordena bastante la alimentación. Y están también esos pequeños bocados que casi nunca contamos: probar la comida mientras cocinamos, terminar lo que queda en el plato de los niños, picar algo al abrir la nevera, comer unas patatas fritas de la bolsa mientras vemos televisión. El cuerpo sí cuenta esas calorías, aunque nosotros las olvidemos al cabo de unos minutos.

Muchas dietas se estancan, además, por una organización deficiente de las comidas. Hay personas que pasan muchas horas con muy poco alimento porque creen que así adelgazarán más rápido. Saltan el desayuno o almuerzan apenas una fruta, aguantan como pueden y por la noche llegan con un hambre enorme. Entonces comen rápido, repiten porción y terminan el día con más calorías de las que hubieran consumido con un reparto más equilibrado. Para adelgazar y mantener el peso después, suele funcionar mejor una alimentación ordenada, con comidas sencillas, saciantes y fáciles de repetir en el tiempo. Un desayuno con yogur natural desnatado, avena y fruta puede saciar bastante. A media mañana, si hace falta, una pieza de fruta o un huevo cocido. Al mediodía, pollo, pescado o legumbres con verduras y una porción razonable de arroz, patata o pan integral. Por la noche, una cena ligera pero completa, por ejemplo tortilla con ensalada, crema de verduras con pavo o pescado con verduras salteadas.

La proteína merece una atención especial cuando aparece el estancamiento. Huevos, yogur desnatado, pescado, pavo, pollo, legumbres y algunos cortes magros de ternera ayudan a conservar masa muscular y aumentan la sensación de saciedad. Si durante una dieta perdemos demasiada masa muscular, el cuerpo gasta menos energía y mantenerse delgado se vuelve más difícil. Por eso conviene que en las comidas principales haya una fuente de proteína bien definida, acompañada de verduras y de una cantidad moderada de hidratos de carbono. La fibra también ayuda mucho. La avena, las legumbres, las frutas enteras y las verduras generan más saciedad que los productos muy refinados y facilitan el control del apetito durante varias horas.

Respecto al ejercicio, muchas personas cometen dos errores opuestos. Unas confían todo a la dieta y apenas se mueven. Otras empiezan a entrenar de forma excesiva, se cansan pronto y lo dejan. Para salir de un estancamiento suele dar mejor resultado algo constante y moderado. Caminar a buen ritmo cada día, o casi cada día, es una ayuda real. Si además se incorporan dos o tres sesiones semanales de ejercicios de fuerza, aunque sean sencillos, el resultado suele mejorar bastante. La fuerza ayuda a conservar músculo y eso favorece el gasto energético. No hace falta vivir en el gimnasio. Sentadillas, ejercicios con bandas elásticas, trabajo con el propio peso corporal o con mancuernas ligeras pueden ser suficientes si se practican con regularidad.

Otro factor que influye más de lo que parece es el descanso. Dormir poco altera el apetito, aumenta el cansancio y hace más fácil elegir mal la comida al día siguiente. Cuando estamos agotados buscamos energía rápida, algo dulce, algo muy sabroso. El estrés también juega su papel. Algunas personas comen más cuando están nerviosas y otras retienen líquidos con facilidad en periodos de tensión. Si una semana has dormido mal, has trabajado demasiado y te notas más hinchado, puede que la grasa no haya aumentado tanto como marca la balanza. Darle al cuerpo unos días de orden, agua suficiente, cenas ligeras y descanso puede cambiar bastante el panorama.

¿Qué hacer entonces cuando el peso se frena? Lo primero es observar una semana completa con mucha sinceridad. Anotar lo que se come, las bebidas, el horario, la actividad física y los fines de semana. Ahí suelen aparecer varias respuestas. Lo segundo es hacer ajustes pequeños, no castigos. Reducir un poco el aceite, medir mejor el arroz o la pasta, cambiar jugos por fruta entera, dejar el alcohol para ocasiones puntuales, aumentar verduras, incluir más proteína magra y caminar cada día veinte o treinta minutos más. Un ajuste de este tipo suele ser suficiente para reactivar la pérdida. Hacer una dieta extrema durante tres días puede mover la balanza, sí, pero también aumenta la ansiedad y hace más probable recuperar todo después.

Cuando por fin alcanzamos el peso deseado, muchas veces empieza la verdadera prueba. Algunas personas interpretan que ya pueden volver a comer como antes porque la dieta ha terminado. Y ahí aparece otra vez el problema. Si nuestros antiguos hábitos fueron los que nos hicieron engordar, volver a ellos tendrá el mismo efecto tarde o temprano. Mantener el peso exige seguir comiendo de forma bastante parecida a la que nos ayudó a adelgazar, solo con un poco más de flexibilidad. Quizá podamos añadir una porción extra de pan, arroz o fruta, o permitirnos una comida más libre a la semana, pero sin perder la estructura general. Seguir pesándose una vez por semana, cocinar de manera simple y continuar con el ejercicio ayuda mucho a detectar a tiempo cualquier subida.

Lo más inteligente es pensar en hábitos que puedan acompañarnos durante años. Si una dieta te obliga a pasar hambre constantemente, a renunciar a casi todo o a vivir pendiente de la balanza a cada hora, será difícil mantenerla. En cambio, si aprendes a desayunar mejor, a controlar porciones, a cenar más ligero, a moverte todos los días y a reconocer tus momentos de debilidad, el resultado puede durar. Adelgazar despacio suele parecer menos vistoso, pero es más estable. Bajar medio kilo por semana y conservarlo vale bastante más que perder cuatro kilos en diez días y recuperarlos al mes siguiente.

En resumen, estancarse durante una dieta es algo frecuente y tiene solución. A veces hace falta revisar cantidades, a veces moverse más, a veces dormir mejor y a veces simplemente tener paciencia para no confundir una retención de líquidos con un fracaso. Si logramos entender cómo responde nuestro cuerpo y corregimos a tiempo los pequeños errores de cada día, adelgazar y mantenerse en un peso saludable resulta mucho más sencillo y mucho más duradero.