Menos sueño, más peso: consejos para evitarlo

Un estudio reciente realizado por la Universidad de Colorado indica que dormir cinco horas por noche durante el transcurso de una semana laboral, con acceso ilimitado a los alimentos, causó que los participantes aumentaran cerca de dos libras.

Los investigadores descubrieron que, aunque se queman más calorías cuando estás despierto, la cantidad de calorías que consumes anula las que se queman. En resumen, la falta de sueño puede hacer que las personas coman más de lo necesario.

Consejos para evitar dormir menos...

Se encontró una relación entre comer y dormir que puede, de hecho, afectar tu peso. Desde hace muchas décadas, la cantidad promedio de sueño de una persona adulta se ha reducido de 8,5 horas a menos de siete horas por noche. Un patrón similar ocurre en los adultos jóvenes.

Los participantes del estudio que durmieron cuatro horas por noche durante dos noches consecutivas mostraron un aumento del 18% en el apetito, sobre todo por alimentos altos en grasa y carbohidratos.

De hecho, la falta de sueño altera las hormonas reguladoras del hambre en el cuerpo (aumenta la grelina, la hormona del hambre, y disminuye la hormona de la saciedad, leptina).

Esto provoca un aumento del apetito con preferencia por alimentos grasos, altos en calorías y con azúcar. Por lo tanto, dormir adecuadamente es una parte esencial de un estilo de vida saludable y para mantener o perder peso.

Si tienes problemas de sueño debido a la ansiedad o pensamientos negativos, aumentar la serotonina en el cuerpo puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y promover mejores patrones de sueño.

La serotonina es un neurotransmisor en el cerebro que actúa como mensajero químico entre las células nerviosas. Los cambios en sus niveles pueden alterar el estado de ánimo.

Aquí tienes algunas formas naturales para aumentar la serotonina en tu cerebro:

• Aprovecha el sol. Las investigaciones indican que los niveles de serotonina aumentan cuando hay luz solar. ¿Alguna vez te has preguntado por qué te apetece comer carbohidratos al final del día? Cuando se oculta el sol, también disminuyen los niveles de serotonina en el cuerpo.
• Debes exponerte a la luz solar por la tarde, o bien utilizar terapia de luz para aumentar la serotonina y sentirte renovado y con más energía de la que tenías.
• Sonríe. La serotonina forma parte de la química positiva; por tal motivo, cuando estás en una situación alegre con pensamientos positivos, aumentan los niveles de serotonina. Sonríe mientras caminas o busca algo bueno en tu día para darte un impulso.
• Actividad. El ejercicio aumenta tanto las endorfinas ("hormonas del bienestar") como los niveles de serotonina en el cuerpo, en parte por el mayor uso de oxígeno durante la actividad física.
• Deberías apuntar a tener entre 30 y 60 minutos de ejercicio casi todos los días; incluso 20 minutos pueden mejorar el estado de ánimo.
• Socializa. Reunirte con un amigo cercano o familiar puede ayudarte a sentirte conectado y, a su vez, aumentar los niveles de serotonina. La investigación muestra que sentir vínculo con otra persona reduce emociones negativas, como miedo o ansiedad, y por tanto aumenta la producción de serotonina en el cuerpo.

Algunos consejos para que puedas dormir bien durante las noches:

• Báñate con agua caliente antes de acostarte.
• Mejora tu entorno para dormir: selecciona un colchón cómodo, una almohada y sábanas apropiadas, usa ropa adecuada y mantén la temperatura ambiente moderada o fresca.
• Mejora la higiene del sueño desarrollando una rutina antes de acostarte y manteniéndola con regularidad. Esto ayudará a señalar al cuerpo que es hora de dormir.
• Ve a la cama a la misma hora todas las noches.
• Prepárate una taza de té de hierbas caliente (por ejemplo, manzanilla) o leche caliente, y comienza a leer hasta que te sientas somnoliento.

Aunque perder peso es más complejo que simplemente dormir bien, el hecho de tener un sueño reparador y suficientes horas puede ayudarte. Sigue estos consejos para equilibrar las hormonas que regulan el hambre durmiendo bien; así te podrás sentir más fuerte, más sano y más productivo.

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